Muay Thai Konditionstraining
Muay Thai Konditionstraining – Das Laufen auf der Straße hat vor allem in Thailand eine tief verwurzelte Tradition beim Muay Thai Training. Außerhalb der zermürbenden Pad- oder Sparringssessions geht es für lange Bergläufe oder Sprints auf die Straße. In Thailand funktioniert das bei den vielen Talenten, die Muay Thai trainieren.
Diejenigen in anderen Teilen der Welt sollten jedoch einen gezielteren Ansatz für ihr Konditionstraining wählen. Vor allem, wenn sie nicht Vollzeit trainieren.
Muay Thai erfordert einen hohen Anteil an aeroben und anaeroben laktischen Prozessen, wobei die Kämpfe bei Herzfrequenzen oberhalb der anaeroben Schwelle ausgetragen werden. Das Verhältnis zwischen Anstrengung und Pause beträgt 2:3, Dabei werden 9 Sekunden hochintensiver Aktivität von 12 Sekunden Pause unterbrochen.
Leider gibt es nur wenige Studien, die sich mit den konditionellen Anforderungen des Muay Thai befassen. Es gibt zwar einige wenige Studien, die sich mit den Anforderungen eines Muay Thai Kampfes befassen, aber andere mussten auf ähnliche Kampfsportarten zurückgreifen, um Rückschlüsse und Schlussfolgerungen zu ziehen.
Wir werden uns jedoch auf die derzeit verfügbaren Untersuchungen konzentrieren.
Effektive Konditionierungsgeheimnisse, um im Ring zu dominieren
Physiologisches Profil eines Muay Thai Kämpfers – Muay Thai Konditionstraining
Die erste Studie, die die Physiologie des Muay Thai untersuchte, nahm zehn Thaiboxer unter die Lupe, die regelmäßig an Wettkämpfen teilnahmen, von denen 6 international und 4 national antraten.
Diese Thaiboxer hatten eine durchschnittliche VO2max von 48,5 ml.kg-1min-1, was im Vergleich zu anderen Kampfsportarten wie Amateurboxern und Karateka als recht niedrig anzusehen ist.
Dies könnte jedoch darauf zurückzuführen sein, dass internationale und nationale Thaiboxer gemischt wurden, aber die Unterschiede zwischen den Niveaus wurden nicht angegeben.
In einer späteren Studie wurden zwanzig Muay-Thai Kämpfer untersucht, von denen 12 international und 8 national an Wettkämpfen teilnahmen Diese Thaiboxer hatten eine durchschnittliche VO2max von 54 ml.kg-1min-1, was auf ein besser entwickeltes aerobes Energiesystem im Vergleich zur vorherigen Studie hindeutet.
Das ist leider das Ausmaß der Forschung über die physiologischen Profile von Muay-Thai Kämpfern. Glücklicherweise können wir mehr Informationen aus den physiologischen Anforderungen eines Muay-Thai Kampfes ableiten.
Physiologische Anforderungen eines Muay Thai-Kampfes
Die erste Studie befasste sich mit den Anforderungen eines simulierten Muay-Thai-Kampfes. Es wurden die gleichen 3 x 3 Minuten langen Runden mit einer 1-minütigen Pause verwendet, aber die Runden wurden auf den Matten durchgeführt. Jede Runde bestand aus 6 Angriffen und 6 Verteidigungsaktionen, die jeweils 15 Sekunden dauerten. Es handelte sich um geplante Kombinationen.
Auf diese Weise konnten die Muay Thai Sportler einen Gasanalysator tragen, um die aeroben Leistungen während der Runden zu messen.
Sie stellten fest, dass VO2 und Herzfrequenz während der gesamten Simulation über der anaeroben Schwelle lagen. Die Erholungszeit von 1 Minute reichte nicht aus, um sich zwischen den Runden zu erholen. Dies deutet auf einen großen Beitrag des anaeroben laktischen Energiesystems hin.
Mit dem Fortschreiten der Runden stieg der VO2-Wert an, was zeigt, dass die aeroben Prozesse im Verlauf des Kampfes stärker beansprucht wurden.
Es ist wichtig anzumerken, dass in dieser Studie die anaerobe Schwelle bei sehr, sehr niedrigen Herzfrequenzen von durchschnittlich 137,5 BPM auftrat, was als aerobes Training auf niedrigem Niveau angesehen werden würde. Dies deckt sich mit der niedrigeren VO2max, die bei diesen Kämpfern festgestellt wurde.
Dies könnte darauf hindeuten, dass das Konditionsniveau dieser Muay Thai-Kämpfer nicht sehr hoch war.
In der zweiten Studie hingegen wurden Blutlaktat und Herzfrequenz während eines echten Muay-Thai-Kampfes gemessen.
Sie stellten fest, dass die Blutlaktatkonzentration mit jeder Runde anstieg, die Veränderung des Blutlaktats zwischen den einzelnen Runden jedoch mit fortschreitendem Kampf abnahm. Dies bedeutet, dass die aeroben Prozesse mit fortschreitendem Kampfverlauf stärker in den Vordergrund treten.
Wie in der vorherigen Studie wurde die Herzfrequenz während jeder Runde über der Laktatschwelle gehalten. Allerdings betrug die Herzfrequenz an der Laktatschwelle bei diesen Thaiboxern durchschnittlich 168 BPM. Das sind 30 Schläge mehr als in der vorherigen Studie!
Daraus lässt sich schließen, dass Muay Thai ein hohes Maß an anaeroben und aeroben Leistungen erfordert.
Aktivitätsprofil eines Kampfes – Muay Thai Konditionstraining
Muay Thai Kämpfer, der an einem Sandsack kämpft, um sein Herz und seine Kondition zu trainieren
Nur zwei Studien haben das Aktivitätsprofil eines Muay-Thai-Kampfes untersucht. Die erste Studie befasste sich mit Muay-Thai-Amateuren und kategorisierte die einzelnen Aktivitätsphasen wie folgt:
Beobachtung – Perioden mit wenig oder keiner Aktivität
Vorbereitung – Schlagabtausch mit geringer Intensität oder Schläge, die den Gegner verfehlen
Interaktion – hohe Intensität, schnelle, kraftvolle Aktionen und Kombinationen.
Sie fanden heraus, dass Muay Thai ein Anstrengungs-Pausen-Verhältnis von 2:3 hat, wobei 9 Sekunden Interaktion mit 12 Sekunden Beobachtung und Vorbereitung unterbrochen werden.
In der zweiten Studie wurden die Phasen der Aktivität und Inaktivität unterschiedlich kategorisiert:
Studienphase – keine Angriffs- oder Verteidigungshandlung.
Distanzphase – Kämpfen auf Distanz, einschließlich einzelner und kombinierter Angriffe und Gegenangriffe.
Kampfphase – Kämpfen im Clinch.
40 % der Zeit wurden in der Lernphase (inaktiv) verbracht, 20 % im Clinch und die letzten 40 % in der Distanzphase. Die meisten Aktivitäten in der Distanzphase bestanden aus einzelnen Angriffen.
Leider wurde kein Verhältnis zwischen Anstrengung und Pause ermittelt, aber die Annahme eines Verhältnisses von 40:60 % zwischen Pause und Anstrengung deckt sich mit früheren Untersuchungen von 2:3.
Was über den Erfolg im Muay Thai entscheidet – Muay Thai Konditionstraining
Frauen, die Muay Thai zur Konditionierung und zum Ausdauertraining betreiben
Nur eine Studie hat die Unterschiede zwischen Gewinnern und Verlierern im Muay Thai untersucht. Dabei wurde festgestellt, dass beide Kämpfer unabhängig von Sieg oder Niederlage die gleichen physiologischen Ereignisse aufwiesen, nämlich Herzfrequenzen oberhalb der anaeroben Schwelle und hohe Laktatkonzentrationen im Blut.
Sie führten auch eine ähnliche Anzahl von Angriffsaktionen aus. Allerdings waren die Sieger mit ihren Angriffen etwas effektiver als die Verlierer.
Das bedeutet, dass die Gewinner nicht körperlich „fitter“ waren als die Verlierer, sondern über ein viel höheres technisches Können verfügten als die Verlierer.
Dies bedeutet, dass es besser ist, einen Großteil des zusätzlichen Konditionstrainings im Rahmen des Muay Thai-Sports durchzuführen, um mehr Trainingszeit für die Perfektionierung der Technik aufwenden zu können.
Konditionierung für Muay Thai
Da das anaerobe laktische und das aerobe Energiesystem einen großen Beitrag leisten, ist es von entscheidender Bedeutung, beide zu trainieren. Mit Sparring und Straßentraining allein ist es leider nicht getan. Mit einem gezielteren Ansatz können Sie Ihre Muay Thai-Kondition verbessern.
Aerobe Kapazität für Muay Thai
Aerobe Konditionierung für Muay Thai
Herzleistung
Das Herzzeitvolumen, auch bekannt als Dauerbelastung, wird oft in ein schlechtes Licht gerückt. Eine ältere Studie legt zum Beispiel nahe, dass Laufen aufgrund seiner Anpassungen an das aerobe Energiesystem schädlich für die Muay Thai-Leistung ist.
Man muss der Vorstellung, dass aerobe Anpassungen nachteilig sind, entschieden widersprechen. Zwar stehen aerobe Anpassungen den anaeroben Anpassungen entgegen, doch wissen wir, dass hochintensive Aktivitäten durch eine aerobe Entwicklung unterstützt werden.
Wenn eine gezielte Förderung des aeroben Energiesystems nicht in Frage kommt, wird zusätzliches Training ausschließlich auf die Entwicklung des anaeroben Energiesystems ausgerichtet sein. Das Training bei konstant hohen Laktatkonzentrationen im Blut ist nicht nur sehr ermüdend, sondern die Verbesserungen lassen auch sehr schnell nach.
Je weiter ein Muay Thai Kampf fortschreitet, desto größer wird der Beitrag der aeroben Prozesse.
In Anbetracht dieser Punkte sollte man es nicht vermeiden, ein zusätzliches Training durchzuführen, das das aerobe Energiesystem betont. Aber ich würde keine traditionellen Cardio Methoden wie Laufen verwenden. Ich bevorzuge das Muay Thai Training, da Gewinner und Verlierer durch technische Fertigkeiten getrennt werden.
Die Herzleistung sollte mit Herzfrequenzen zwischen 130-150 BPM unter Verwendung eines Herzfrequenzmessers durchgeführt werden. Idealerweise ein Brustgurtgerät.
Dies ist ein großartiges Beispiel dafür, wie man den Clinch als „Flow“ nutzen kann, um die hochtechnischen Elemente des Clinchs zu üben und gleichzeitig das aerobe Energiesystem zu trainieren. Ganz zu schweigen von dem zusätzlichen Vorteil, dass der Körper auf verschiedene Schläge vorbereitet wird.
Aufgrund der geringen Intensität kann der Clinch häufig und über lange Zeiträume hinweg ausgeführt werden. Man kann es sogar in einen Zirkel für die aerobe Kapazität einbauen, zusammen mit Skipping und Schattenboxen.
Dies ist ein erstaunliches Beispiel dafür, wie man den „Flow“ als Mittel zur Entwicklung der aeroben Kondition und zur Nutzung der Vorteile des Sparrings nutzen kann. Entwickeln Sie Timing, technische Fertigkeiten und Beweglichkeit und verbessern Sie gleichzeitig Ihre aerobe Kapazität.
Diese Art von Sparring kann man jeden Tag machen, wenn man will. Das Gleiche gilt für den Clinch-Kampf, den Sie in einen Aerobic-Trainingszirkel mit Skipping, Schattenboxen oder sogar abwechselnd mit Flow Clinching einbauen können!
Ihr Muay Thai Zirkeltraining könnte wie folgt aussehen:
Übungen
Flow Sparring
10 Minuten Flow Clinch, 5 Minuten Seil Springen, 5 Minuten Flow Sparring, 10 Minuten Flow Clinch, 5 Minuten Seil Springen, 5 Minuten Schattenboxen
Das sind 40 Minuten hochqualitatives Training, davon 30 Minuten speziell mit Muay Thai-Techniken. Sie müssen nicht auf der Straße laufen!
Wenn Sie keinen Partner haben, können Sie ähnliche Trainingseinheiten mit Schattenboxen, Sandsacktraining, Medizinballwerfen und Seilspringen durchführen.
Kraft für das Herz
Da im Muay Thai mit einer so hohen Herzfrequenz gekämpft wird, müssen wir die Fähigkeit des Herzens verbessern, der Ermüdung zu widerstehen, wenn es so hart arbeitet. Diese Übungen werden am besten am Sandsack mit hochintensiven Kombinationen durchgeführt, um die Herzfrequenz bei jeder Wiederholung so hoch wie möglich zu halten.
Hier ist eine einfache 4 Wochen Progression – Muay Thai Konditionstraining
Woche, Übung, Satz/Wiederholung, Pause
Woche 1
Muay Thai-Übungen
4 x 90 Sekunden
2-5 min oder Herzfrequenz zwischen 120-130 BPM
Woche 2
ODER
6 x 90 Sekunden
2-5 min oder HF zwischen 120-130 BPM
Woche 3
Cardio ohne Füße
8 x 90 Sek.
2-5 min oder Herzfrequenz zwischen 120-130 BPM
Woche 4
10 x 90 Sek.
2-5 min oder HF zwischen 120-130 BPM
Muay Thai Schwellenwert Training
Da die Herzfrequenz während eines Muay Thai-Kampfes über der anaeroben Schwelle bleibt, muss das anaerobe laktische Energiesystem umso weniger beteiligt sein, je weiter wir die anaerobe Schwelle in Richtung höherer Herzfrequenzen verschieben können, was die Zeit bis zur Ermüdung verlängert.
Wie bereits in diesem Artikel erwähnt, wurden in einer Studie Thaiboxer mit einer Herzfrequenz von 137 BPM an der anaeroben Schwelle untersucht, während eine andere Gruppe 168 BPM erreichte. Die erste Gruppe griff viel früher auf ihre anaeroben Energiespeicher zurück als die zweite Gruppe, die möglicherweise früher erschöpft war.
Durch Schwellentraining kann der Zeitpunkt, an dem die anaerobe Schwelle erreicht wird, auf höhere Herzfrequenzen verlagert werden, wodurch sich der Zeitpunkt verzögert, an dem die aeroben Prozesse auf vorwiegend anaerobe Prozesse umschalten.
Herzfrequenz der Laktatschwelle
Im Allgemeinen liegt die anaerobe Schwelle zwischen 160 und 170 BPM, so dass es wichtig ist, die Herzfrequenz in diesem Bereich zu halten, wenn Sie nicht in der Lage sind, sie zu testen.
Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für einen 4-Wochen-Plan, den Sie verwenden können:
Woche, Übung, Satz/Wiederholung, Pause
Woche 1
Muay Thai-Übungen
3 x 3 Minuten
2-3 Minuten oder Herzfrequenz zwischen 120-130 BPM
Woche 2
ODER
4 x 3 Minuten
2-3 Minuten oder Herzfrequenz zwischen 120-130 BPM
Woche 3
Cardio ohne Füße
5 x 3 Minuten
2-3 Minuten oder Herzfrequenz zwischen 120-130 BPM
Woche 4
3 x 5 Minuten
2-3 Minuten oder Herzfrequenz zwischen 120-130 BPM
Anaerobe Kraft und Kapazität für Muay Thai –
In Anbetracht dieser Punkte sollte man es nicht vermeiden, ein zusätzliches Training durchzuführen, das das aerobe Energiesystem betont. Aber ich würde keine traditionellen Cardio Methoden wie Laufen verwenden. Ich bevorzuge das Muay Thai Training, da Gewinner und Verlierer durch technische Fertigkeiten getrennt werden.
Die Herzleistung sollte mit Herzfrequenzen zwischen 130-150 BPM unter Verwendung eines Herzfrequenzmessers durchgeführt werden. Idealerweise ein Brustgurtgerät.
Dies ist ein großartiges Beispiel dafür, wie man den Clinch als „Flow“ nutzen kann, um die hochtechnischen Elemente des Clinchs zu üben und gleichzeitig das aerobe Energiesystem zu trainieren. Ganz zu schweigen von dem zusätzlichen Vorteil, dass der Körper auf verschiedene Schläge vorbereitet wird.
Aufgrund der geringen Intensität kann der Clinch häufig und über lange Zeiträume hinweg ausgeführt werden. Man kann es sogar in einen Zirkel für die aerobe Kapazität einbauen, zusammen mit Skipping und Schattenboxen.
Dies ist ein erstaunliches Beispiel dafür, wie man den „Flow“ als Mittel zur Entwicklung der aeroben Kondition und zur Nutzung der Vorteile des Sparrings nutzen kann. Entwickeln Sie Timing, technische Fertigkeiten und Beweglichkeit und verbessern Sie gleichzeitig Ihre aerobe Kapazität.
Diese Art von Sparring kann man jeden Tag machen, wenn man will. Das Gleiche gilt für den Clinch-Kampf, den Sie in einen Aerobic-Trainingszirkel mit Skipping, Schattenboxen oder sogar abwechselnd mit Flow Clinching einbauen können!
Laktische Kapazität Intervalle
Die Pufferung (Beseitigung) der Nebenprodukte des anaeroben Stoffwechsels ist ein wichtiges Merkmal, um den Beginn der Ermüdung zu verzögern. Idealerweise führen Sie diese Intervalle mit einem schweren Sandsack durch. Wenn Ihr Trainingsvolumen sehr hoch ist, können Sie auch Cardiogeräte ohne Füße verwenden.
Jedes Intervall sollte nicht maximal, aber nahezu maximal sein. Sie sollten in der Lage sein, die Intensität für jedes Intervall beizubehalten, ohne an Intensität zu verlieren.
Hier ein Beispiel für eine 4-wöchige Progression:
Woche, Übung, Satz/Wiederholung, Pause
Woche 1
Muay Thai Drills
2x (2 x 90 sec/120 sec)
6-8 min aktive Erholung
Woche 2
OR
2x (3 x 90 Sek./120 Sek.)
6-8 min aktive Erholung
Woche 3
Kardiotraining abseits des Fußes
3x (2 x 90 Sek./120 Sek.)
6-8 min aktive Erholung
Woche 4
3x (3 x 90 Sek./120 Sek.)
6-8 min aktive Erholung
Laktierende Kraftintervalle
Hier können Sie Ihre Kraftkombinationen einsetzen. Lactic Power sollte, wie alle anderen Modalitäten, mit Muay Thai Techniken ausgeführt werden. Die Anpassungen erfolgen in den Arbeitsmuskeln der Bewegungen. Wenn Sie also Laktatkraftintervalle auf einem stationären Fahrrad durchführen, werden die Anpassungen in den Beinen und nicht im Oberkörper stattfinden.
Die Steigerung der Laktatleistung erhöht die Geschwindigkeit, mit der Sie Energie für Ihre Muskeln erzeugen können. Jedes Intervall muss maximal sein.
Hier ist ein 4-wöchiger Ablauf:
Woche, Übung, Satz/Wiederholung, Pause
Woche 1
Muay Thai Drills
2x (3 x 20 sec/120 sec)
8-15 min aktive Erholung (Schattenboxen)
Woche 2
oder
3x (3 x 20 Sek./120 Sek.)
8-15 min aktive Erholung (Schattenboxen)
Woche 3
Cardio ohne Füße
3x (2 x 20 Sek./90 Sek.)
8-15 min aktive Erholung (Schattenboxen)
Woche 4
3x (3 x 20 Sek./90 Sek.)
8-15 min aktive Erholung (Schattenboxen)
Alaktische Kraft und Kapazität
Bislang gibt es keine Studie, die den alaktischen Beitrag im Muay Thai untersucht hat. Auf der Grundlage anderer Schlaguntersuchungen im Boxen können wir davon ausgehen, dass der alaktische Beitrag aufgrund der Schnelligkeit und Kraft der verschiedenen Schlagkombinationen groß ist.
Alaktische Kraft
Die alaktische Kraft wird in erster Linie durch das Muay-Thai-Training selbst entwickelt, indem Kraftkombinationen mit viel Ruhe ausgeführt werden. Sie wird auch dadurch ergänzt, dass man im Fitnessstudio stärker und schneller wird.
Alaktische Kapazität
Wenn Sie weiter von einem Kampf entfernt sind, können Sie alaktische Kapazitätsprotokolle verwenden, indem Sie verschiedene ballistische Übungsvariationen wie z. B. Sprünge, Kniebeugen oder explosive Liegestütze durchführen.
Hier ist ein 4-wöchiger Ablauf:
Woche, Übung, Satz/Wiederholung, Pause
Woche 1
Muay Thai-Übungen
10 x 10 Sekunden/20 Sekunden
Woche 2
ODER Explosive Liegestütze
2x (8 x 10 sec/20 sec)
8-10 min aktive Erholung (leichtes Schattenboxen)
Woche 3
ODER Split Squat Jump
2x (10 x 10 Sek./20 Sek.)
8-10 min aktive Erholung (leichtes Schattenboxen)
Woche 4
3x (8 x 10 Sek./20 Sek.)
8-10 min aktive Erholung (leichtes Schattenboxen)
Spezifische Muay Thai Intervalle – Muay Thai Konditionstraining
Leider gibt es keine Studie, die Spannen für die Dauer von hochintensiven Anstrengungen und Pausen angibt, so dass es unmöglich ist, allgemeine Richtlinien für das Training im schlimmsten Fall zu geben. Sie könnten dies jedoch selbst herausfinden, indem Sie sich selbst oder Ihre Konkurrenten beim Kämpfen beobachten.
Stattdessen können spezifische Muay Thai-Arbeitsintervalle am Sandsack oder an der Matte verwendet werden, die aus 9 Sekunden hochintensiven Schlägen und 12 Sekunden Beobachtung oder Studium bestehen.
Führen Sie etwa 9 Intervalle durch, um eine 3-Minuten-Runde zu wiederholen.
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Zusammenfassung – Muay Thai Konditionstraining
Zum Muay Thai-Training gehört mehr als nur auf den Asphalt zu hauen. Das ist zwar in Thailand üblich, aber das System dort ist ganz anders: Junge Athleten kämpfen sich aus der Armut heraus, und der Sport ist das „Überleben des Stärkeren“.
Variieren Sie stattdessen Ihre Konditionierung und nutzen Sie das Fähigkeitstraining, um mehr Zeit für das Üben von Muay Thai-Fähigkeiten zu gewinnen.
